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老年人的运动处方
时间:2010/5/7 13:44:47 阅览:4017次

 

 

     研究资料证实,老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用,能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动的老年人,很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身或腹部脂肪堆积的程度,  与每天活动量的多少有关。有运动习惯的老年人,可预防心脏代谢异常,保持体能和有活力的晚年生活。但是,老年人在运动医学的应用中应注意三个环节:第一要了解老年人的生理特点;第二要建立个体化的运动健身方案;第三要坚持经常锻炼。
    1.医学筛选和监测
    从60岁到80岁的老年人机体内,各组织器官的功能状态有很大差异,老年人体内常潜在许多慢性病变。据调查研究,60岁以上的老年人中,有较多的人患高血压病,不恰当的运动可以加重病情。老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选,以决定是否能参加运动,参加哪种运动合适,监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征,老年参加者应定期做医学检查和随访。
    2.老年人合理的运动处方
    (1)推荐老年人适宜的运动方式。包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动,如步行、快走或慢跑间歇进行。
    ①有氧耐力运动:步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能,预防“心血管代谢综合征”,适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年龄、性别和兴趣的差异,选择的运动方式也不同,应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。在超过65岁的老人中,只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。还应鼓励老年人在日常生活中也要活动,如园艺、旅游、家务劳动、购物等,这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合可发挥增加能量消耗、减少脂肪沉积的作用,从而预防和改善心脏代谢综合症。
    ②肌肉耐力和肌力运动:适于健康老年人肌力训练,有通过对抗人力或器械的运动,如哑铃、沙袋和拉力器等,可通过肌肉收缩,提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时,采用橡皮带编排的动作,进行腰背肌、腹肌、臀肌和叫肢肌肉练习。老年人进行上述运动时,要以大肌肉群运动为主,运动中避免憋气和过分用力,以防止发生心血管意外。
    ③灵活性运动:以静坐生活方式为主的老年人,由于久坐,腰背和大腿后部活动少,容易发生腰背痛;上肢活动减少易发生肩周炎。应通过关节活动度训练,即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动,可以提高机体的灵活性,如做广播操、韵律操等。
    ④体操、舞蹈和游戏为了提高协调能力和保持健康匀称的体形,可以参加适于老年人的体操和舞蹈活动,体操动作可设计不同体位,如卧位、坐位和立位等,以适于不同健康状态的老年人。这些运动尤其适于老年妇女,可提高老年人的兴趣,但运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。
    ⑤中国传统的运动疗法;如简太极拳,动作舒展、柔和有节律,动作与呼吸相配合,思想集中,是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病,所以不宜做高冲击的活动,如跳绳、跳高和举重等运动。
    (2)运动强度和时间。老年人健身运动不是要追求运动强度,而是靠运动的积累作用。也就是说,老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推荐的老年人的运动强度,以心率计算时应小70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度,可低于50%最大心率,以低到35%~50%最大心率为宜。
    老年人在服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度,9—11级即为有点感觉,这个强度适于老年人健身运动。
    老年人应根据个人情况,每周运动3-7天,每天运动的时间10-60分钟不等;采用间歇运动,即分几次完成,每天积累活动的时间从20分钟至60分钟。每周可做两次肌训练,将肌力训练的动作分成组进行,每组的动作少、阻力低,中间休息时间长。要将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分,如运动前做下肢牵伸运动,可防止运动中引起卜腰及腿部肌肉拉伤。也可以在步行中配合几节四肢协调运动的体操动作。
    3、坚持经常性运动训练
    老年人健身运动达到预期H的关键是坚持经常性运动。文献报导约有50%的老年人,在开始参加运动训练的3~6个月时,因不能坚持而中止运动。对于这些不同年龄的老年人,鼓励他们参加健身运动并持之以恒:
    (1)老年人的运动方式应多样化,如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动,并将这些运动有机地结合起来。
    (2)老年人感觉利记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,宜参加个人熟悉有兴趣的运动项目。
    (3)老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。
    (4)老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,还要延长准备和整理活动的时间。

 

 

 

选摘自《健康指南》

 

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